中國(guó)人的晚飯?jiān)撛趺闯圆沤】?/h1>

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checkintoash.com  2009-5-11 11:21:52  中華康網(wǎng)

　　有的人從不回家吃晚飯，下班后就開(kāi)始每天的“應(yīng)酬”，吃喝幾個(gè)鐘頭，才腆著肚子、晃著身子各回各的家。一些家庭在晚上八九點(diǎn)鐘，甚至十點(diǎn)才吃晚餐。還有的人加班熬夜后把晚餐和夜宵放在一起，吃完后馬上睡覺(jué)。其實(shí)，這些不好的習(xí)慣容易引起多種疾病。

　　人體在睡眠時(shí)，體內(nèi)各種臟器活動(dòng)降到最低限度，各種系統(tǒng)處于休息狀態(tài)，能量消耗減少到基礎(chǔ)代謝的水平。如果晚餐吃得過(guò)好、過(guò)飽，多余的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消耗不了，就以脂肪形式沉積在體內(nèi)，導(dǎo)致肥胖，這樣容易引發(fā)許多疾病。

　　1。心血管疾病

　　晚餐過(guò)好、過(guò)飽，就會(huì)使胃腸脹滿(mǎn)，坐下看電視或躺下睡覺(jué)，會(huì)把心臟推向上方，甚至使心臟被迫轉(zhuǎn)位呈橫向，壓迫冠狀動(dòng)脈，減少心臟的血液供應(yīng)，誘發(fā)心絞痛、心肌梗死。這些疾病常在夜間發(fā)作，危險(xiǎn)性甚大，常因來(lái)不及搶救造成猝死。

　　2。加速動(dòng)脈硬化

　　晚間食入過(guò)量的優(yōu)質(zhì)食物，會(huì)刺激肝臟合成更多的低密度和極低密度脂蛋白，這兩種脂蛋白會(huì)把過(guò)多的血清膽固醇運(yùn)載到動(dòng)脈壁上堆積起來(lái)，引起動(dòng)脈硬化。

　　3。導(dǎo)致栓塞

　　如果全天攝入的能量有70%集中在晚餐，可使血脂濃度猛然升高，脂肪除了沉積在血管壁上，還可直接栓塞血管，導(dǎo)致心、腦、腎的脂肪栓塞癥，這也是很危險(xiǎn)的疾病。

　　4。加速衰老

　　晚餐后一般活動(dòng)量小，不久就睡覺(jué)，腸胃也進(jìn)入休息狀態(tài)。如果晚餐量過(guò)大，吃的飯菜又過(guò)肥膩，就會(huì)導(dǎo)致人體過(guò)早的衰老。

　　因此，我們應(yīng)該按“早吃飽，午吃好，晚吃少”的原則進(jìn)餐。這樣才利于健康。

　　健康晚餐的三要素是：

　　1。晚餐要早吃

　　晚餐的時(shí)間最好安排在晚上6點(diǎn)左右。8點(diǎn)之后最好不要再吃任何東西，飲水除外。并且，晚餐后4個(gè)小時(shí)內(nèi)不要就寢，以便讓食物有充分的時(shí)間進(jìn)行消化。

　　晚餐早吃是醫(yī)學(xué)專(zhuān)家向人們推薦的保健良策。有關(guān)研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結(jié)石病的發(fā)病率。人的排鈣高峰常在餐后4～5小時(shí)，若晚餐過(guò)晚，當(dāng)排鈣高峰期到來(lái)時(shí)，人已經(jīng)入睡，尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時(shí)排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來(lái)形成小晶體，久而久之，會(huì)逐漸擴(kuò)大形成結(jié)石。

　　2。晚餐要素吃

　　晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，尤其應(yīng)多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少過(guò)多的蛋白質(zhì)、脂肪類(lèi)食物的攝入。

　　攝入蛋白質(zhì)過(guò)多，人體吸收不了就會(huì)滯留于腸道中，會(huì)變質(zhì)，產(chǎn)生氨、硫化氨等有毒物質(zhì)，刺激腸壁誘發(fā)癌癥;若脂肪吃得太多，可使血脂升高。大量的臨床醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，晚餐經(jīng)常進(jìn)食葷食的人比經(jīng)常進(jìn)食素食的人血脂一般要高3～4倍，而患高血脂、高血壓的人如果晚餐經(jīng)常進(jìn)食葷食無(wú)異于火上澆油。

　　晚餐必須得到很好的重視，但不要求量大，更不應(yīng)該大魚(yú)大肉。其次，晚餐其實(shí)可以為你的一天做一個(gè)“最后總結(jié)”，一些早餐、午餐吃不到的東西可在晚餐適當(dāng)補(bǔ)充，使一天的食物攝入保持均衡。晚餐時(shí)應(yīng)有兩種以上的蔬菜，既增加維生素又可以提供纖維。此外，面食可適量減少，適當(dāng)吃些粗糧，可以少量吃一些魚(yú)類(lèi)。如果能在吃完晚飯的40分鐘后外出散散步，將會(huì)對(duì)食物的消化和吸收十分有利。

　　3。晚餐要少吃

　　與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供給的能量不超過(guò)全日膳食總能量的30%。晚餐經(jīng)常攝入過(guò)多能量，會(huì)引起血膽固醇增高，過(guò)多的膽固醇堆積在血管壁上久而久之就會(huì)誘發(fā)動(dòng)脈硬化和心腦血管疾病。晚餐過(guò)飽，血液中糖、氨基酸和脂肪酸的濃度就會(huì)增高，晚飯后人們的活動(dòng)量往往較小，能量消耗少，上述物質(zhì)便在胰島素的作用下轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆枚弥眢w就會(huì)逐漸肥胖。

　　主食，主要指糧食，包括米、面、雜糧、薯類(lèi)等。而很多減肥的朋友舍棄主食，認(rèn)為減少主食的攝入量，只要不吃主食就可以達(dá)到減肥的目的，每天就只吃些蔬菜水果，肉蛋也很少吃。的確，這樣做短時(shí)間內(nèi)能達(dá)到體重減輕的效果，但隨之而來(lái)的可能就是頭暈惡心、精神恍惚，容易造成皮膚暗淡、面色蠟黃等問(wèn)題。

　　其實(shí)，主食的攝入可以使人產(chǎn)生飽腹感，在一定程度上可起到節(jié)制飲食的作用。減肥，應(yīng)該減少的是高能量食品而并非主食。

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)家明確指出，碳水化合物的攝入不得低于人體攝入總量的55%，如果低于這一水平，就會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生極大危害。但是，越來(lái)越多的年輕人由于害怕發(fā)胖，都選擇少吃或不吃主食。第三次全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，在一些比較富裕的家庭中，動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已經(jīng)超過(guò)了谷物類(lèi)的消費(fèi)量。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家認(rèn)為，這種飲食結(jié)構(gòu)提供的能量和脂肪過(guò)高，膳食纖維過(guò)低，對(duì)一些慢性疾病的預(yù)防不利。

　　研究證明，食用主食太少，對(duì)身體產(chǎn)生的危害極大，具體表現(xiàn)為：

　　1。臉色難看

　　主食不足，身體所需要的碳水化合物就不足。而碳水化合物具有解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒的廢物不能及時(shí)排除，就會(huì)造成膚色暗淡、臉色難看。

　　2。危害腦健康

　　主食類(lèi)食物攝入過(guò)少，而動(dòng)物性食物攝入過(guò)多，對(duì)大腦的危害更加嚴(yán)重。動(dòng)物脂肪在碳水化合物不足的情況下代謝不完全，會(huì)使血液中積聚更多的有毒廢物——酮，它能引起惡心、疲勞以及損害腦部健康。

　　3。主食太少易脫發(fā)

　　主食攝入不足，容易導(dǎo)致氣血營(yíng)養(yǎng)虧虛，腎功能得不到有效的發(fā)揮，腎氣不足。從養(yǎng)生學(xué)的角度來(lái)看，頭發(fā)的生長(zhǎng)和脫落，潤(rùn)澤和枯槁都與腎中精氣的盛衰有關(guān)，腎氣不足的人頭發(fā)容易脫落、干枯、變白。

　　所以，在日常飲食上要注意主食的攝入，并做到主食的“三化”，即主食的簡(jiǎn)單化、定量化、雜糧化，才利于人體健康。

　　1。簡(jiǎn)單化

　　在人們的心目中主食的范圍擴(kuò)大了，燒賣(mài)、油條、春卷、奶黃包等含有淀粉的食物都被當(dāng)成主食對(duì)待了。事實(shí)上，這類(lèi)食物的脂肪、熱量等含量較高，多吃對(duì)身體無(wú)益，而且也會(huì)導(dǎo)致體重增加。

　　在節(jié)日飲食中，菜肴已經(jīng)非常豐盛，蛋白質(zhì)不會(huì)缺乏，質(zhì)量也不差，此時(shí)最需要的是以淀粉為主的米面食品，如米飯、面條等，而非各種制作精細(xì)、“營(yíng)養(yǎng)豐富”的點(diǎn)心。另外，人們還常把包裝精美、味道各異的零食也當(dāng)成主食，這無(wú)疑是本末倒置的做法，更不利于減肥。

　　2。定量化

　　不管是外出就餐還是在家吃飯，菜的種類(lèi)都比較多，尤其是葷菜，每樣吃幾口就飽了，往往再也吃不下主食。而主食攝入不足，副食特別是葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇攝入量也相應(yīng)增多，很可能會(huì)引起肥胖及其并發(fā)癥。

　　正確的做法是，避免無(wú)限制地吃菜肴，保證主食的進(jìn)食量，主食應(yīng)“定量”，健康成人每天至少在300克以上。

　　3。雜糧化

　　現(xiàn)在，人們吃的主食越來(lái)越精細(xì)，基本上都是精白米、精白面等。所以，有人提出了“講營(yíng)養(yǎng)吃粗糧”的口號(hào)，這是很符合營(yíng)養(yǎng)學(xué)要求的。稻米在碾軋加工過(guò)程中，米糠全部被丟棄，反復(fù)碾軋后，只剩下淀粉及少量蛋白質(zhì)。而米糠所包括的果皮、種皮、糊粉層、米胚芽等則包含了稻米64%的營(yíng)養(yǎng)素，是稻谷精華之所在。

　　米面是人們獲得維生素B1、礦物質(zhì)和膳食纖維最方便、最重要的來(lái)源，如果因精加工而損失殆盡，則需通過(guò)其他食物來(lái)補(bǔ)償。而燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米和高粱米等雜糧，都含有白米、白面中所缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，可起到一定的補(bǔ)充作用。