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中國人的晚飯該怎么吃才健康


checkintoash.com  2009-5-11 11:21:52  中華康網(wǎng)

  有的人從不回家吃晚飯,下班后就開始每天的“應(yīng)酬”,吃喝幾個鐘頭,才腆著肚子、晃著身子各回各的家。一些家庭在晚上八九點鐘,甚至十點才吃晚餐。還有的人加班熬夜后把晚餐和夜宵放在一起,吃完后馬上睡覺。其實,這些不好的習(xí)慣容易引起多種疾病。

  人體在睡眠時,體內(nèi)各種臟器活動降到最低限度,各種系統(tǒng)處于休息狀態(tài),能量消耗減少到基礎(chǔ)代謝的水平。如果晚餐吃得過好、過飽,多余的營養(yǎng)物質(zhì)消耗不了,就以脂肪形式沉積在體內(nèi),導(dǎo)致肥胖,這樣容易引發(fā)許多疾病。

  1。心血管疾病

  晚餐過好、過飽,就會使胃腸脹滿,坐下看電視或躺下睡覺,會把心臟推向上方,甚至使心臟被迫轉(zhuǎn)位呈橫向,壓迫冠狀動脈,減少心臟的血液供應(yīng),誘發(fā)心絞痛、心肌梗死。這些疾病常在夜間發(fā)作,危險性甚大,常因來不及搶救造成猝死。

  2。加速動脈硬化

  晚間食入過量的優(yōu)質(zhì)食物,會刺激肝臟合成更多的低密度和極低密度脂蛋白,這兩種脂蛋白會把過多的血清膽固醇運載到動脈壁上堆積起來,引起動脈硬化。

  3。導(dǎo)致栓塞

  如果全天攝入的能量有70%集中在晚餐,可使血脂濃度猛然升高,脂肪除了沉積在血管壁上,還可直接栓塞血管,導(dǎo)致心、腦、腎的脂肪栓塞癥,這也是很危險的疾病。

  4。加速衰老

  晚餐后一般活動量小,不久就睡覺,腸胃也進(jìn)入休息狀態(tài)。如果晚餐量過大,吃的飯菜又過肥膩,就會導(dǎo)致人體過早的衰老。

  因此,我們應(yīng)該按“早吃飽,午吃好,晚吃少”的原則進(jìn)餐。這樣才利于健康。

  健康晚餐的三要素是:

  1。晚餐要早吃

  晚餐的時間最好安排在晚上6點左右。8點之后最好不要再吃任何東西,飲水除外。并且,晚餐后4個小時內(nèi)不要就寢,以便讓食物有充分的時間進(jìn)行消化。

  晚餐早吃是醫(yī)學(xué)專家向人們推薦的保健良策。有關(guān)研究表明,晚餐早吃可大大降低尿路結(jié)石病的發(fā)病率。人的排鈣高峰常在餐后4~5小時,若晚餐過晚,當(dāng)排鈣高峰期到來時,人已經(jīng)入睡,尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中,不能及時排出體外,致使尿中鈣不斷增加,容易沉積下來形成小晶體,久而久之,會逐漸擴大形成結(jié)石。

  2。晚餐要素吃

  晚餐一定要偏素,以富含碳水化合物的食物為主,尤其應(yīng)多攝入一些新鮮蔬菜,盡量減少過多的蛋白質(zhì)、脂肪類食物的攝入。

  攝入蛋白質(zhì)過多,人體吸收不了就會滯留于腸道中,會變質(zhì),產(chǎn)生氨、硫化氨等有毒物質(zhì),刺激腸壁誘發(fā)癌癥;若脂肪吃得太多,可使血脂升高。大量的臨床醫(yī)學(xué)研究證實,晚餐經(jīng)常進(jìn)食葷食的人比經(jīng)常進(jìn)食素食的人血脂一般要高3~4倍,而患高血脂、高血壓的人如果晚餐經(jīng)常進(jìn)食葷食無異于火上澆油。

  晚餐必須得到很好的重視,但不要求量大,更不應(yīng)該大魚大肉。其次,晚餐其實可以為你的一天做一個“最后總結(jié)”,一些早餐、午餐吃不到的東西可在晚餐適當(dāng)補充,使一天的食物攝入保持均衡。晚餐時應(yīng)有兩種以上的蔬菜,既增加維生素又可以提供纖維。此外,面食可適量減少,適當(dāng)吃些粗糧,可以少量吃一些魚類。如果能在吃完晚飯的40分鐘后外出散散步,將會對食物的消化和吸收十分有利。

  3。晚餐要少吃

  與早餐、中餐相比,晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供給的能量不超過全日膳食總能量的30%。晚餐經(jīng)常攝入過多能量,會引起血膽固醇增高,過多的膽固醇堆積在血管壁上久而久之就會誘發(fā)動脈硬化和心腦血管疾病。晚餐過飽,血液中糖、氨基酸和脂肪酸的濃度就會增高,晚飯后人們的活動量往往較小,能量消耗少,上述物質(zhì)便在胰島素的作用下轉(zhuǎn)變?yōu)橹,久而久之身體就會逐漸肥胖。

  主食,主要指糧食,包括米、面、雜糧、薯類等。而很多減肥的朋友舍棄主食,認(rèn)為減少主食的攝入量,只要不吃主食就可以達(dá)到減肥的目的,每天就只吃些蔬菜水果,肉蛋也很少吃。的確,這樣做短時間內(nèi)能達(dá)到體重減輕的效果,但隨之而來的可能就是頭暈惡心、精神恍惚,容易造成皮膚暗淡、面色蠟黃等問題。

  其實,主食的攝入可以使人產(chǎn)生飽腹感,在一定程度上可起到節(jié)制飲食的作用。減肥,應(yīng)該減少的是高能量食品而并非主食。

  營養(yǎng)學(xué)家明確指出,碳水化合物的攝入不得低于人體攝入總量的55%,如果低于這一水平,就會對身體產(chǎn)生極大危害。但是,越來越多的年輕人由于害怕發(fā)胖,都選擇少吃或不吃主食。第三次全國營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示,在一些比較富裕的家庭中,動物性食物的消費量已經(jīng)超過了谷物類的消費量。營養(yǎng)專家認(rèn)為,這種飲食結(jié)構(gòu)提供的能量和脂肪過高,膳食纖維過低,對一些慢性疾病的預(yù)防不利。

  研究證明,食用主食太少,對身體產(chǎn)生的危害極大,具體表現(xiàn)為:

  1。臉色難看

  主食不足,身體所需要的碳水化合物就不足。而碳水化合物具有解毒功能,一旦缺乏,血液中有毒的廢物不能及時排除,就會造成膚色暗淡、臉色難看。

  2。危害腦健康

  主食類食物攝入過少,而動物性食物攝入過多,對大腦的危害更加嚴(yán)重。動物脂肪在碳水化合物不足的情況下代謝不完全,會使血液中積聚更多的有毒廢物——酮,它能引起惡心、疲勞以及損害腦部健康。

  3。主食太少易脫發(fā)

  主食攝入不足,容易導(dǎo)致氣血營養(yǎng)虧虛,腎功能得不到有效的發(fā)揮,腎氣不足。從養(yǎng)生學(xué)的角度來看,頭發(fā)的生長和脫落,潤澤和枯槁都與腎中精氣的盛衰有關(guān),腎氣不足的人頭發(fā)容易脫落、干枯、變白。

  所以,在日常飲食上要注意主食的攝入,并做到主食的“三化”,即主食的簡單化、定量化、雜糧化,才利于人體健康。

  1。簡單化

  在人們的心目中主食的范圍擴大了,燒賣、油條、春卷、奶黃包等含有淀粉的食物都被當(dāng)成主食對待了。事實上,這類食物的脂肪、熱量等含量較高,多吃對身體無益,而且也會導(dǎo)致體重增加。

  在節(jié)日飲食中,菜肴已經(jīng)非常豐盛,蛋白質(zhì)不會缺乏,質(zhì)量也不差,此時最需要的是以淀粉為主的米面食品,如米飯、面條等,而非各種制作精細(xì)、“營養(yǎng)豐富”的點心。另外,人們還常把包裝精美、味道各異的零食也當(dāng)成主食,這無疑是本末倒置的做法,更不利于減肥。

  2。定量化

  不管是外出就餐還是在家吃飯,菜的種類都比較多,尤其是葷菜,每樣吃幾口就飽了,往往再也吃不下主食。而主食攝入不足,副食特別是葷菜吃得太多,脂肪和膽固醇攝入量也相應(yīng)增多,很可能會引起肥胖及其并發(fā)癥。

  正確的做法是,避免無限制地吃菜肴,保證主食的進(jìn)食量,主食應(yīng)“定量”,健康成人每天至少在300克以上。

  3。雜糧化

  現(xiàn)在,人們吃的主食越來越精細(xì),基本上都是精白米、精白面等。所以,有人提出了“講營養(yǎng)吃粗糧”的口號,這是很符合營養(yǎng)學(xué)要求的。稻米在碾軋加工過程中,米糠全部被丟棄,反復(fù)碾軋后,只剩下淀粉及少量蛋白質(zhì)。而米糠所包括的果皮、種皮、糊粉層、米胚芽等則包含了稻米64%的營養(yǎng)素,是稻谷精華之所在。

  米面是人們獲得維生素B1、礦物質(zhì)和膳食纖維最方便、最重要的來源,如果因精加工而損失殆盡,則需通過其他食物來補償。而燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米和高粱米等雜糧,都含有白米、白面中所缺乏的營養(yǎng)素,可起到一定的補充作用。

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