男士健身活到老動(dòng)到老的健身寶典

　　“女性就是時(shí)尚的風(fēng)向標(biāo)。”———不知是否真的受到這句話的影響，每次在介紹新的運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目的時(shí)候，記者總是不自覺地從女性的視角、女性的心理出發(fā)，好像女性真的就是為時(shí)尚而生存的。剛剛過去的三八婦女節(jié)，不少商家和時(shí)尚制造者更是把對(duì)女性的關(guān)注發(fā)揮到了極點(diǎn)。但是很多人也許忽視了，“父親節(jié)”馬上就要到了，對(duì)于承受著巨大生活和工作壓力的男同胞，我們是否也應(yīng)該傾注更多的關(guān)注呢？答案當(dāng)然是肯定的，其實(shí)，不管是男是女，是老是少，積極運(yùn)動(dòng)、關(guān)注健康、熱愛生活的態(tài)度是一樣的，現(xiàn)在就讓我們從男士的健身說起。

　　看年齡開“處方”

　　無論是健身教練還是生理專家都認(rèn)為，年齡段不同，運(yùn)動(dòng)健身的方式也不同。因?yàn)楦鱾�(gè)年齡段男士的身體狀況不一，其健身方式也應(yīng)有所區(qū)別，要想健身的效果好，就必須開好不同年齡段的運(yùn)動(dòng)“處方”。

　　20歲：我即是運(yùn)動(dòng)。

　　男士在20歲時(shí)，其身體功能處于鼎盛時(shí)期，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”。這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利。因此，這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛練，而這個(gè)時(shí)段通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會(huì)消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量�？傊�，20歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”。這個(gè)時(shí)段一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。健身教練認(rèn)為，這個(gè)時(shí)期的鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次從事大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，遵循“循序漸進(jìn)”的原則，負(fù)荷量為極限肌力的60％，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10－12次）。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10％，必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌）都得到鍛煉。另外，每次還要進(jìn)行20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，比如慢跑、游泳、騎自行車等，強(qiáng)度為脈搏150－ 170次／分鐘。

　　30歲：我想我可以。

　　30歲時(shí)身體功能已經(jīng)翻越了頂峰。如果繼續(xù)忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降，為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)，此時(shí)仍要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。教練建議鍛煉仍是星期一、三、五隔天一次，還是要遵循“循序漸進(jìn)”的原則。每次進(jìn)行20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大；同時(shí)進(jìn)行20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，重量要輕一些，次數(shù)要多一些；5－10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。

　　40歲過后：我是否可以。

　　與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25％，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。發(fā)福與肌肉總量的減少有關(guān)，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時(shí)少，于是肚子便開始凸起來。因此，超過40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25－30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130－140次。10－15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時(shí)輕一些，重量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5－10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。

　　剛?cè)嵯酀?jì)更有效

　　如果你是一個(gè)經(jīng)常光顧健身房的人，一定可以發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在很多大型健身會(huì)所里的健美操、拉丁舞甚至是瑜伽、普拉提課堂上出現(xiàn)了不少男士的身影，而且人數(shù)還在不斷增加。“男士不是只會(huì)搬著杠鈴賣力氣的傻小子了，越來越多精英男士更注重塑造自己優(yōu)雅的氣質(zhì)和協(xié)調(diào)的身體，以前被大家認(rèn)為只有女孩子才喜歡的健身活動(dòng)，也吸引了越來越多的男性參加，開始的時(shí)候，可能大家還覺得有些怪，但是現(xiàn)在在健身房已經(jīng)不會(huì)有人認(rèn)為這洋的男性怪怪的，無論是男性參加柔韌性的項(xiàng)目還是女性參與力量性訓(xùn)練都已經(jīng)不足為奇了�！睆V州一家大型健身中心的主教練對(duì)記者說。

　　丁先生已經(jīng)練了很長(zhǎng)一段時(shí)間的瑜伽，問他練瑜伽的好處，丁先生非�？隙ǖ卣f，比起那些單純的力量練習(xí)，瑜伽可以讓他精力充沛的同時(shí)，心情非常平靜，不容易受到外界的干擾，而這些對(duì)于他的工作來說是非常重要的，因?yàn)樗�是一位銷售經(jīng)理，每天面對(duì)形形色色的客戶和其他廠家的競(jìng)爭(zhēng)，如果沒有一個(gè)好的心態(tài)很容易讓自己身心俱疲�！叭绻�自己不會(huì)調(diào)節(jié)的話會(huì)讓自己變成工作的奴隸，甚至?xí)�引發(fā)很多生理和心理的疾病，因此作為男性應(yīng)該懂得選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，應(yīng)該根據(jù)自己的年齡和實(shí)際情況給自己開個(gè)運(yùn)動(dòng)處方，這樣運(yùn)動(dòng)之后的效果會(huì)很不一樣�！倍∠壬�非�？隙ǖ貙�(duì)記者說。

　　像丁先生這樣的男士現(xiàn)在越來越多，健身教練也認(rèn)為，力量訓(xùn)練固然可以讓男士更有男人味，但是適當(dāng)?shù)娜犴g訓(xùn)練可以讓男性具備更加優(yōu)雅的體態(tài)，更加從容的氣度。而且參加這些運(yùn)動(dòng)的男性大多性格樂觀開朗，善于與人交流，也會(huì)更加細(xì)心和體貼。特別要強(qiáng)調(diào)的是，很多人可能認(rèn)為一個(gè)大男人成天和女人一起蹦蹦跳跳會(huì)不會(huì)讓人覺得“女人氣”重，其實(shí)這樣的擔(dān)心完全沒必要，因?yàn)闊o數(shù)的例子證明，選擇豐富多樣的健身方式只會(huì)讓男人更有魅力，這一點(diǎn)，看看一個(gè)個(gè)同是男性的瑜伽大師，再看看一個(gè)個(gè)英俊瀟灑的拉丁王子，哪一個(gè)不是受到全世界女性的追捧，所以，中國(guó)的男士們也大可不必為此煩惱。

　　因地制宜最實(shí)際

　　其實(shí)不光是白領(lǐng)階層，作為大部分家庭中的主力成員，每個(gè)男性都應(yīng)該懂得尋找一個(gè)最適合自己同時(shí)最有效的運(yùn)動(dòng)方式，即使你是個(gè)新好男人、居家男士，不想在健身房花費(fèi)過多的精力，或者投入過多的金錢，也可以從生活中發(fā)現(xiàn)不少簡(jiǎn)單易行的健身“高招”。

　　生活中的健身法，健身專家首推騎自行車。因?yàn)樽孕熊囧憻捒梢允雇尾�、四頭肌、腿筋及腿肚都得到很好的運(yùn)動(dòng)，而你所需要的僅僅就是一輛自行車及一頂頭盔。但是，如果把自行車作為鍛煉項(xiàng)目就要注意下面的要領(lǐng)：在公路上騎車要特別留意佩戴反光的標(biāo)志，轉(zhuǎn)彎時(shí)要發(fā)出信號(hào)，遵守交通規(guī)則不逆行。如果你是騎自行車越野登山，務(wù)必帶上地圖和指南針。騎行當(dāng)中只留意騎自行車經(jīng)過多遠(yuǎn)的路程是不夠的，騎車中遇到的阻力可保持你的好身段，所以要讓你的腿部感到疲憊、呼吸加快才能達(dá)到目的。因此每次騎車至少30分鐘，但不要超過60分鐘。另外，騎車時(shí)上身放松，這樣可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。

　　此外，跑步也可以讓你獲得很好的鍛煉，而你所需要的只是一雙柔軟有彈性的跑鞋。專家提醒大家，跑步就是為了能發(fā)揮能量，這就是說在向前跑的時(shí)候盡量放松身體，讓雙手在體側(cè)自然擺動(dòng)。如果你習(xí)慣在黃昏時(shí)慢跑，最好佩戴在暗處可閃光的標(biāo)志(為安全起見，帶上個(gè)朋友)。如果你是剛剛開始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可考慮跑5分鐘后走2分鐘。每周逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最后達(dá)到20分鐘以上，如果你已經(jīng)習(xí)慣跑步，每次可以跑25到35分鐘。如果你完全是個(gè)行家，可延長(zhǎng)至40至60分鐘。同樣，增強(qiáng)阻力(如跑步登山)可提高鍛煉的強(qiáng)度。

　　除了以上這兩種最簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)之外，跳繩、仰臥起坐甚至簡(jiǎn)單的抬腿運(yùn)動(dòng)都可以讓你獲得很好的鍛煉，只是要記住任何的鍛煉都不是一兩天可以看到效果的，關(guān)鍵還是兩個(gè)字：堅(jiān)持。