解除困惑 抻拉身體入門(mén)

　　1. 為什么做抻拉?

　　到目前為止，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界關(guān)于抻拉是否能夠預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害這個(gè)問(wèn)題尚無(wú)定論。目前明確的是，在運(yùn)動(dòng)后，至少是在短時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)之后，進(jìn)行柔韌性練習(xí)確實(shí)有助于促進(jìn)關(guān)節(jié)周?chē)�的血液與潤(rùn)滑液的流動(dòng)，有利于保持易損部位的肌肉健康。

　　抻拉練習(xí)使身體能夠更加自如地運(yùn)動(dòng)，并且發(fā)揮最佳水平。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家認(rèn)為，肌肉在鍛煉中隨著疲勞的產(chǎn)生而變短，從而影響了產(chǎn)生速度與力量的能力，使動(dòng)作幅度變小，效率降低。而抻拉能使肌纖維伸展開(kāi)，阻止這些不利的變化發(fā)生。

　　抻拉還能增強(qiáng)鍛煉者的力量。研究表明，在力量練習(xí)之后做抻拉，甚至是在力量練習(xí)的組間抻拉，可使力量的增長(zhǎng)提高20%。

　　抻拉還難以置信地能增進(jìn)大腦與身體的聯(lián)系，使人感到愉快舒適。

　　2.什么時(shí)候做抻拉?

　　你可以在任何時(shí)候做抻拉，或者與其他活動(dòng)結(jié)合起來(lái)做。但是必須記住，一定要在運(yùn)動(dòng)后，無(wú)論是有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)，還是球類(lèi)比賽之后進(jìn)行抻拉。運(yùn)動(dòng)后的肌肉變熱了，也更柔軟，因此也更容易被拉長(zhǎng)。相反，運(yùn)動(dòng)前的肌肉處于"涼"的狀態(tài)，此時(shí)做用力的抻拉不但效果不理想，還有可能使肌腱受傷。一個(gè)常識(shí)就是先進(jìn)行5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)熱身，做些緩和的抻拉，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后再做認(rèn)真的柔韌抻拉練習(xí)。

　　3.應(yīng)該避免的錯(cuò)誤動(dòng)作

　　A. 不要做"振動(dòng)式"抻拉。利用四肢與軀干的擺動(dòng)來(lái)增加抻拉力度會(huì)使肌肉反射性地收縮來(lái)對(duì)抗你的努力，結(jié)果是造成肌肉的微小損傷。

　　B. 不要用力到"痛"的程度。雖然對(duì)僵硬部位抻拉會(huì)出現(xiàn)一定程度的不適，疼痛卻是身體發(fā)出的超過(guò)承受界線的信號(hào)。

　　C. 別忘了呼吸。肌肉需要氧氣來(lái)對(duì)抻拉練習(xí)做出有益的反應(yīng)，而且憋氣還會(huì)暫時(shí)地使血壓升高。注意在用力抻拉時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，保持呼吸緩慢而有節(jié)奏。

　　4.基本抻拉動(dòng)作

　　A.體側(cè)屈--右腿在體前與左腿交叉站立，雙腳全腳掌觸地。右臂屈肘抬起，右手置于頭的右側(cè)，肘尖朝上，右手掌放在背上。左手扶住右肘，收腹。身體慢慢向左側(cè)屈，拉緊身體右側(cè)。如果想進(jìn)一步抻拉肱三頭肌，可用左手輕緩地把右肘向左拉。保持30秒，換做另一側(cè)。

　　B.擴(kuò)胸--兩腳同肩寬站立，挺胸收腹，兩臂側(cè)平舉，與肩同高。屈腕，手心向外，指尖朝上。保持兩臂伸直，用上背與肱三頭肌的力量擴(kuò)胸，讓兩臂盡量后展。此動(dòng)作針對(duì)的肌肉包括胸肌、肩肌前部、肱二頭肌。

　　C.立式弓箭步--面對(duì)墻約30厘米站立。兩手扶在墻上與肩同高。屈右膝，使之處于右腳踝上方。左腳后撤，左腿伸直，左腳跟觸地。兩腳左右相距與髖同寬，腳尖都向前。收腹，用力下壓左腳使小腿肌肉得到抻拉，保持30秒。然后髖關(guān)節(jié)向前用力使屈髖肌得到抻拉，再保持30秒。如果你的髖關(guān)節(jié)柔韌性較好，右腳跟可能需要稍微抬起以增加拉力。兩側(cè)輪流做。此動(dòng)作針對(duì)股四頭肌、屈髖肌、小腿肌。

　　D.坐式股二頭肌抻拉--坐在凳子邊緣，雙腳平放在地面。挺胸收腹。右腿伸直抬起，與地面平行，腳尖向上。以髖關(guān)節(jié)為軸向前屈體，保持脊椎伸直(如果完成這個(gè)動(dòng)作有困難，可以先讓右腳跟落地，再做體前屈)。做此動(dòng)作時(shí)兩手如圖扶住小腿，或者兩手向腳尖方向伸，這取決于你的柔韌程度。體前屈時(shí)尾骨可抬起以增加抻拉力度，兩側(cè)輪流做。

　　E.仰臥臀肌抻拉--仰臥，屈右膝向胸靠攏，左腿伸直放在地面，腳尖向上。右腿從髖關(guān)節(jié)外旋，右手按住右膝，左手從下方握住腳踝。慢慢用力把小腿拉向胸前。兩側(cè)輪流做。此動(dòng)作針對(duì)臀肌、髖外旋肌。

　　F.仰臥團(tuán)身--仰臥，屈雙膝向胸靠攏。兩手扶住大腿后面，慢慢向前拉�？梢杂檬崭箒�(lái)增加抻拉的力度。此動(dòng)作可抻拉臀肌、脊椎。

　　以上這些動(dòng)作可以在10分鐘內(nèi)讓全身主要肌群得到抻拉。盡可能在運(yùn)動(dòng)后練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作保持30秒的靜止抻拉。大多數(shù)人可以在練習(xí)4周后提高10-20%的柔韌程度。