平衡膳食是一個說簡單也簡單，說復(fù)雜也復(fù)雜的問題。要想滿足人體對各種營養(yǎng)素的需求，任何一種食物是很難達(dá)到這個目的。而各種食物按比例，按量合理的搭配才能保證對營養(yǎng)素、健康的需要，所以合適的比例和數(shù)量，就是平衡膳食。食物多樣，其中包括以下幾大類： 1、主食：其實叫做谷薯類，主要營養(yǎng)素提供的是淀粉，包括各種糧食、米、面，如粗糧、雜糧、細(xì)糧、雜豆類、薯類。根據(jù)個子高、矮、胖、瘦，從事的勞動量等，主食每天可以在250-400g之間； 2、蛋白質(zhì)類食物：如果蛋白質(zhì)攝入不足，會出現(xiàn)營養(yǎng)不良，尤其體力會下降等。蛋白質(zhì)類食物包括動物類、蛋類，奶和奶制品類，豆類。動物類如雞鴨魚肉。蛋白質(zhì)類的食品吃多少量才能達(dá)到平衡膳食的要求，其中肉類食品每天50-100g之間，蛋每天1個，奶一天250ml左右，豆制品100g左右； 3、蔬菜：一天最好能保持在500g以上； 4、水果：水果可以適量的中間有一個波動，但也在200g上下。介于蔬菜和糧食之間，提供很多的膳食纖維，但它里邊的糖，又跟碳水化合物相似； 5、油脂類：如橄欖油、亞麻籽油等各種油。以脂肪含量為主或者脂肪含量很高的食物，也歸入到油脂類，如核桃、花生、瓜子等。油脂類尤其需要注意，按中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的每天25g左右。 《中國居民膳食指南》第二條，是吃動平衡、健康體重。動應(yīng)該每周至少要保證5天的運(yùn)動，每天運(yùn)動不應(yīng)該低于30分鐘，也就是每周累計不應(yīng)該低于150分鐘，運(yùn)動量以中等以上強(qiáng)度的運(yùn)動為主。 《中國居民膳食指南》第三條，是多吃蔬菜、奶類和豆類。在每天300-500g蔬菜的基礎(chǔ)上，要有二分之一的蔬菜是深色的蔬菜，這里邊包括黃色、紅色的蔬菜。在深色蔬菜的基礎(chǔ)上，至少有二分之一的蔬菜是綠葉菜，奶類是以牛奶為主。 《中國居民膳食指南》第四條，是適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。適量其實包括兩方面的含義：1、不要太少；2、不要太多。魚、禽、蛋、瘦肉一天總量不應(yīng)該超過100g，這個量應(yīng)該在75g比較合適。蛋每周5-7個，也就是平均每天1個。 《中國居民膳食指南》第五條，少油、少鹽、控糖、限酒，這里邊一條涉及到四類食物。一個是少油，一個是少鹽，少油少到多少合適，無論用動物性食物里邊的肥肉，還是烹調(diào)用的植物油，像橄欖油等，無論哪種油，所有的加起來，一天應(yīng)該在25g左右。少鹽，現(xiàn)在推薦是6g左右。控糖、限酒，控糖控到添加糖不超過50g。50g的概念，如一罐雪碧，看看上邊的食物成分表，糖大約在22-25g之間。再一個限酒，限酒的標(biāo)準(zhǔn)，像正常飲的高度白酒，一天應(yīng)該不超過一兩，也就是50ml左右，其他的啤酒是一杯，葡萄酒也是一杯，這個量就可以。 對于《中國居民膳食指南(2016)》版的第六條核心建議，杜絕浪費(fèi)，興新食尚，跟營養(yǎng)關(guān)系不太大，但是跟我們的生活方式有關(guān)。我們盡量要減少浪費(fèi)，杜絕飲食習(xí)慣中一些不健康的方面。