盆底肌的一類肌纖維是維持盆腔里面的臟器在正常位置的一種肌纖維，起到持續(xù)牽拉的作用。如果一類肌纖維鍛煉好了，臟器就能維持在或者恢復到原來的相對正常的位置上，要比原來的位置更好。凱格爾運動當中有兩種訓練的方式，一種鍛煉二類肌纖維，一種鍛煉一類肌纖維。快速地收、快速地放，就是一種練習二類肌纖維的方法。收起來維持住，然后放松，再間隔幾秒，再收縮起來維持住，這種有維持的肌肉纖維的訓練方式就是鍛煉一類肌纖維。所以如果想訓練到一類肌纖維，就可以采取這種方法。在做凱格爾運動的時候，或者是在做陰道啞鈴訓練的時候，可以收縮起來，維持3秒鐘，然后放松，放松了之后再停3秒鐘。需要注意，放松的時間要略長于收縮的時間。具體收縮的時間多長，是3秒、4秒，還是5秒，甚至是10秒，要因人而異。如果感覺自己的肌肉力量還挺好，就可以適當延長收縮時間。如果收縮3秒、4秒、5秒，感覺都不累，持續(xù)的時間甚至可以更久一點。但是如果收縮1-2秒的時間就感覺到肌肉力量比較累了、已經(jīng)堅持不了了，就可以收縮起來1-2秒。然后隨著時間的推移，隨著盆底肌的力量、肌肉力量在逐漸加強，這個功能逐漸地厲害起來，可以持續(xù)的時間會逐漸延長，由2-3秒可以延長至4-5秒，甚至慢慢地再延長到10秒鐘，這都是允許的。但是不建議超過10秒鐘，因為肌肉會疲勞，疲勞訓練反而對肌肉的恢復效果不是特別理想。