椎間盤突出的鍛煉方法如下： 一、避免過度負(fù)重：避免過度的負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)時(shí)間走路、爬山等活動(dòng)。 二、進(jìn)行非負(fù)重訓(xùn)練：可以進(jìn)行一些非負(fù)重的訓(xùn)練，比如游泳是非常好的鍛煉方式，有條件的情況下可以長(zhǎng)時(shí)間或長(zhǎng)期堅(jiān)持，對(duì)腰部的保健有很好的作用。 三、進(jìn)行保健操鍛煉：不是所有人都能做到長(zhǎng)期堅(jiān)持游泳，因此建議自己在家里進(jìn)行的保健操鍛煉，一般分四種方法，主要有： 1、直腿抬高：采用平臥，將腿伸直、抬高，抬到盡量能夠達(dá)到的高度，保持十秒放下去，左右交替進(jìn)行五次為一組，一天進(jìn)行5-10組，后期可根據(jù)自己的能力增加； 2、五點(diǎn)支撐：平臥在硬板床上，以頭部、雙肘、上跟骨為五個(gè)支點(diǎn)，將臀部盡量地抬高，保持十秒落下去為一次，五次為一組，每天盡量做到五組以上； 3、三點(diǎn)支撐：五點(diǎn)支撐做得很輕松可以試著做三點(diǎn)支撐，即把自己的雙手解脫出來，用頭和雙跟骨著地，讓臀部抬起，初始很難做起來，只要堅(jiān)持做五點(diǎn)支撐到一定程度，三點(diǎn)支撐也可以輕松完成； 4、飛燕點(diǎn)水法：俯臥后將頭部、上半身盡量抬起，保持十秒落下去為一次，每次做五個(gè)，每天做五組。